چگونه در سفر یا تعطیلات وزن اضافه نکنیم؟
سفر و تعطیلات برای بسیاری از افراد زمانی برای استراحت، تفریح و فاصله گرفتن از برنامههای روزمره است. اما در کنار تمام لذتهای سفر، یک نگرانی مشترک برای بسیاری از افراد وجود دارد: اضافه وزن در تعطیلات. تغییر برنامه غذایی، مصرف غذاهای پرکالری، کاهش فعالیت بدنی و خوردن تنقلات مختلف میتواند تنها در چند روز باعث افزایش وزن شود.
بسیاری از افراد بعد از تعطیلات متوجه میشوند که چند کیلوگرم وزن اضافه کردهاند و بازگشت به شرایط قبلی برایشان دشوار شده است. نکته مهم این است که افزایش وزن در سفر اجتنابناپذیر نیست. با رعایت چند نکته ساده میتوان هم از سفر لذت برد و هم تناسب اندام را حفظ کرد.
در این مقاله از سایت below.ir به طور کامل بررسی میکنیم که چگونه در سفر یا تعطیلات وزن اضافه نکنیم و چه راهکارهایی برای کنترل اشتها، انتخاب غذای سالم و حفظ فعالیت بدنی وجود دارد.
چرا در سفر وزن اضافه میکنیم؟
یکی از اولین قدمها برای جلوگیری از چاقی در تعطیلات، شناخت دلایل افزایش وزن در سفر است. معمولا چند عامل اصلی باعث میشوند افراد در مدت کوتاهی وزن اضافه کنند.
1. تغییر برنامه غذایی
در سفر معمولا ساعت خواب، وعدههای غذایی و سبک زندگی تغییر میکند. این بینظمی میتواند باعث پرخوری و دریافت کالری بیشتر شود.
2. مصرف غذاهای پرکالری
فستفود، دسر، نوشابه، غذاهای رستورانی و خوراکیهای خیابانی معمولا چربی، قند و کالری بالایی دارند.
3. کاهش فعالیت بدنی
بسیاری از افراد در سفر ورزش و تحرک روزانه را کنار میگذارند. کاهش فعالیت بدنی باعث میشود کالری دریافتی کمتر سوزانده شود.
4. پرخوری احساسی
تعطیلات معمولا با حس آزادی همراه است و بعضی افراد کنترل غذایی خود را کاملا رها میکنند.
5. کمبود خواب
بیخوابی و تغییر ساعت خواب میتواند اشتها را افزایش دهد و میل به خوراکیهای پرکالری را بیشتر کند.
قبل از سفر برای کنترل وزن برنامهریزی کنید
بسیاری از افراد بدون برنامه وارد سفر میشوند و همین موضوع باعث میشود انتخابهای ناسالم بیشتری داشته باشند.
تعیین هدف واقعبینانه
هدف شما در سفر نباید کاهش وزن شدید باشد. کافی است وزن خود را ثابت نگه دارید و از اضافه وزن جلوگیری کنید.
همراه داشتن میانوعده سالم
اگر تنقلات سالم همراه داشته باشید کمتر سراغ خوراکیهای ناسالم میروید.
بهترین میانوعدههای سفر
• مغزها
• میوه خشک
• میوه تازه
• پروتئین بار کمشکر
• بیسکویت سبوسدار
• تخم مرغ آبپز
انتخاب محل اقامت مناسب
اگر در محل اقامت امکان آشپزی ساده وجود داشته باشد، کنترل تغذیه راحتتر خواهد بود.
فرآورده کاکائویی شیری با شیرینکننده استویا بیلو فیت تبلت ۴۰ گرمی
فرآورده کاکائویی شیری با شیرینکننده استویا بیلو فیت 300 گرمی
فرآورده کاکائویی تلخ با شیرینکننده استویا بیلو فیت تبلت ۴۰ گرمی
فراورده کاکائویی تلخ با شیرین کننده استویا بی لو فیت 300 گرمی
بیسکویت کرمدار کاکائویی بدون شکر بیلو (۶۴ گرمی)
بیسکویت سبوسدار کرمدار کاکائویی بدون شکر بیلو (۱۲ عددی – ۷۶۸ گرمی)
بیسکویت سبوسدارکرمدار پرتقالی بدون شکر ۱۲ عددی ۷۶۸گرمی
بیسکویت بدون قند وانیلی تک نفره ۴۰ گرمی (بسته 12 عددی)
بیسکویت بدون قند نارگیلی تک نفره ۴۰ گرمی (بسته ۱۲ عددی)
در سفر چگونه غذای سالم انتخاب کنیم؟
غذا بخش مهمی از تجربه سفر است و قرار نیست کاملا محدود شود. اما انتخاب هوشمندانه غذا میتواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
بشقاب متعادل انتخاب کنید
سعی کنید در هر وعده:
• نیمی از بشقاب سبزیجات باشد
• یک بخش پروتئین سالم داشته باشید
• مقدار کربوهیدرات کنترل شده باشد
غذاهای سرخشده را محدود کنید
غذاهای سرخشده کالری بسیار بالایی دارند و معمولا باعث احساس سنگینی میشوند.
پروتئین بیشتر مصرف کنید
پروتئین احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.
منابع خوب پروتئین
• مرغ گریل
• ماهی
• تخم مرغ
• گوشت کمچرب
• ماست یونانی
آهسته غذا بخورید
زمانی که آرام غذا میخورید مغز فرصت کافی برای دریافت پیام سیری دارد.
نوشیدنیها؛ عامل پنهان افزایش وزن در تعطیلات
بسیاری از افراد فقط به غذا توجه میکنند و فراموش میکنند نوشیدنیها نیز کالری بالایی دارند.
نوشیدنیهای پرکالری
• نوشابه
• آبمیوه صنعتی
• قهوههای شیرین
• شیک و اسموتی پرشکر
• نوشیدنی انرژیزا
بهترین نوشیدنیها در سفر
• آب
• آب معدنی گازدار بدون شکر
• چای بدون شکر
• دمنوش
• آب طعمدار طبیعی
نوشیدن آب قبل از غذا
نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا میتواند اشتها را کاهش دهد.
چگونه در سفر پرخوری نکنیم؟
بسیاری از افراد در تعطیلات بدون توجه به گرسنگی واقعی غذا میخورند.
گرسنگی واقعی را تشخیص دهید
گاهی افراد فقط به دلیل بیکاری، هیجان یا دیدن غذاهای جذاب پرخوری میکنند.
از قانون 80 درصد استفاده کنید
زمانی که حدود 80 درصد سیر شدید، غذا خوردن را متوقف کنید.
غذای خود را با دیگران تقسیم کنید
در رستورانها حجم غذا معمولا زیاد است.
تنقلات را جلوی چشم نگذارید
اگر خوراکیها همیشه در دسترس باشند احتمال پرخوری بیشتر میشود.
نقش پیادهروی و فعالیت بدنی در سفر
یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از چاقی در تعطیلات، فعال ماندن است.
چرا پیادهروی مهم است؟
پیادهروی کالری میسوزاند و به هضم بهتر غذا کمک میکند.
راهکارهای افزایش تحرک در سفر
• پیادهروی بعد از غذا
• استفاده کمتر از تاکسی
• بالا رفتن از پله
• شنا
• دوچرخهسواری
• طبیعتگردی
ورزش کوتاه در هتل
حتی 20 دقیقه تمرین ساده در اتاق هتل نیز مفید است.
خواب کافی در سفر چرا مهم است؟
کمبود خواب میتواند باعث افزایش اشتها شود.
تاثیر خواب بر هورمونهای اشتها
بیخوابی باعث افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری میشود.
افراد کمخواب بیشتر چه چیزهایی میخورند؟
• شیرینی
• فستفود
• نوشابه
• تنقلات شور
راهکارهای خواب بهتر در سفر
• خواب در ساعت منظم
• کاهش مصرف کافئین شب
• خاموش کردن موبایل قبل خواب
• استفاده از چشمبند
شکر استویا مخصوص نوشیدنی 300 گرمی
چگونه در مهمانیها و دورهمیهای تعطیلات وزن اضافه نکنیم؟
تعطیلات معمولا با مهمانی و دورهمی همراه است و کنترل تغذیه در این شرایط دشوارتر میشود.
قبل از مهمانی گرسنه نروید
اگر خیلی گرسنه باشید احتمال پرخوری بیشتر میشود.
ابتدا سالاد و سبزیجات بخورید
فیبر باعث احساس سیری میشود.
همه چیز را امتحان نکنید
لازم نیست از تمام غذاها و دسرها بخورید.
دسر را کنترل کنید
اگر دسر دوست دارید، مقدار کم انتخاب کنید.
آیا حذف کامل خوراکیهای مورد علاقه درست است؟
یکی از اشتباهات رایج این است که افراد در سفر رژیم بسیار سخت میگیرند.
قانون تعادل
اگر تمام خوراکیهای مورد علاقه را حذف کنید، احتمال پرخوری ناگهانی بیشتر میشود.
روش بهتر چیست؟
• مقدار کمتر
• دفعات کمتر
• انتخاب هوشمندانهتر
مثلا میتوانید یک دسر کوچک بخورید اما نوشابه را حذف کنید.
مدیریت استرس و احساسات در تعطیلات
بعضی افراد در زمان استرس یا هیجان بیشتر غذا میخورند.
خوردن احساسی چیست؟
خوردن احساسی یعنی غذا خوردن بدون گرسنگی واقعی.
چگونه آن را کنترل کنیم؟
• آب بنوشید
• پیادهروی کنید
• با دوستان صحبت کنید
• مدیتیشن انجام دهید
• خواب کافی داشته باشید
بهترین خوراکیها برای سفر بدون افزایش وزن
اگر انتخاب درستی داشته باشید، سفر لزوما باعث چاقی نمیشود.
خوراکیهای مناسب سفر
• میوه
• مغزها
• ماست یونانی
• تخم مرغ
• سالاد
• ساندویچ خانگی
• جو دوسر
• پنیر کمچرب
غذاهایی که بهتر است محدود شوند
• فستفود
• نوشابه
• چیپس
• شیرینی
• غذاهای سرخشده
بعد از سفر چگونه سریع به برنامه سالم برگردیم؟
گاهی حتی با رعایت نکات باز هم کمی افزایش وزن ایجاد میشود.
مهمترین نکته : احساس شکست نداشته باشید.
بعد از سفر چه کار کنیم؟
• مصرف آب را افزایش دهید
• خواب منظم داشته باشید
• ورزش را شروع کنید
• سبزیجات بیشتری بخورید
• مصرف نمک و قند را کم کنید
رژیم سخت نگیرید
گرسنگی شدید بعد از سفر معمولا نتیجه معکوس دارد.
نتیجهگیری
اضافه وزن در سفر و تعطیلات اتفاقی رایج است، اما با رعایت چند نکته ساده میتوان از آن جلوگیری کرد. انتخاب غذای سالم، کنترل حجم غذا، نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و حفظ فعالیت بدنی مهمترین عوامل جلوگیری از چاقی در تعطیلات هستند.
هدف اصلی این نیست که در سفر رژیم سخت بگیرید یا از تمام غذاهای مورد علاقه خود صرفنظر کنید. مهم این است که تعادل را حفظ کنید و انتخابهای هوشمندانهتری داشته باشید.
اگر به دنبال مطالب تخصصی درباره تغذیه، تناسب اندام و سبک زندگی سالم هستید، مقالات جدید سایت below.ir را دنبال کنید.
آخرین مقالات
چگونه در سفر یا تعطیلات وزن اضافه نکنیم؟
-
ارسال توسط
مدیر سایت
تغذیه سالمندان : استفاده از استویا برای حفظ سلامتی
-
ارسال توسط
۵ میانوعده انرژیزا و بدون شکر و قند بعد از ورزش
-
ارسال توسط
شکستن چرخه معیوب کاهش وزن و افزایش وزن
-
ارسال توسط